吃魚的大小事

書名:超完美飲食天下健康人生 076)

1.多吃富含Omega 3的食物(書上列的主要是吃富含EPA/DHA的魚，其他都不是食物，蔬菜Omega 3非常少)；

2.選擇單元不飽和脂肪酸(Extra Virgin橄欖油、芥子油)；

3.每天吃七份以上蔬菜及水果；

4.多攝取植物性蛋白質，豆類與堅果(80% 植物性；20%動物性)

5.盡量避免飽和脂肪；

6.避免攝取Omega 6脂肪酸，諸如 玉米油、紅花子油、葵花油、大豆油；

7.盡量少吃含反式脂肪的食物

P.21

書名:超完美OMEGA飲食  Simopoulos & Robinson (天下 健康人生 076)

OMEGA飲食計畫十分簡單又容易遵循，它不需要剝奪自己吃脂肪的權力(可以實現食物美味的企求) 。

最重要是改吃健康均衡的脂肪，

n          食用油：改用Extra Virgin橄欖油、芥子油

n          食物：多食用富含EPA/DHA的魚(一週三次、防老年癡呆要四次以上)

n          輔助補充：亞麻子、亞麻仁油、無毒的魚油(注意EPA/DHA的含量)

P.21-22

書名:超完美OMEGA飲食  Simopoulos & Robinson (天下 健康人生 076)

Omega 3 與Omega 6都是必須脂肪酸，兩個必須脂肪酸，需要維持均衡比率時(應該是1:1，最低限度也要1:4)，身體功能與運作最佳(就能很健康)，但目前典型的西方飲食Omega 3 與Omega 6比為1:14~20，這不均衡的比，與多種當代重要疾病有關，尤其是癌症、糖尿病、心臟病有著密切的關係。P. 16-17

書名:超完美OMEGA飲食  Simopoulos & Robinson (天下 健康人生 076)

健康依賴好脂肪；壞脂肪破壞健康

好脂肪：

n          Omega 3：富含EPA/DHA的魚、亞麻仁油與芥子油

n          單元不飽和脂肪酸：Extra Virgin橄欖油、芥子油

壞脂肪：

n          Omega 6：玉米油、紅花子油、葵花油 大豆油

n          飽和脂肪酸：所有動物性脂肪、椰子油、可可油、棕櫚油

n          反式脂肪酸：將植物油氫化，作成固狀、稠狀與酥油

P.15-16

書名:超完美OMEGA飲食  Simopoulos & Robinson (天下 健康人生 076)

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 該書提倡的歐米茄飲食計畫(omega diet)，是一種突破性的飲食計畫，以有益的脂肪(好脂肪Omega 3)取代 有害的脂肪，並且必須攝取佔總熱量 30~35%就會健康。(好脂肪Omega 3的來源，主要是富含EPA/DHA的魚、亞麻仁油與芥子油)。P. 14-16